کلسیم را عموماً می شناسید و می دانید که در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و اطلاع دارید که کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد . پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می شوند؟ این حقیقت نشان می دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم.
کلسیم، فراوان ترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلو گرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است
جذب و انتقال کلسیم
جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامین D است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.
در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر ، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.
اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد ،تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند.
عملکرد کلسیم در بدن
• ضربان قلب را تنظیم مینماید.
• بیخوابی را کاهش میدهد.
• در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
• در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
• کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
• کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .
• انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.
• کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد .
عوارض کمبود کلسیم
عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم، در میانسالان استئومالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می کند، پس اگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می شود.
البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.
کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد .
چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان می شود .
میزان مورد نیاز کلسیم روزانه 800 تا 1200 میلی گرم است.
جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز
• دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.
• نباید سیگار بکشیم.
• نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
• نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
• باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین Dدر زیر پوستمان تولید شود.
• در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چراکه کم تحرکی استخوانها را پوک می کند.
• مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.
منابع کلسیم
انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.
ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.
بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند :
روناس ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، جعفری . بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند.
برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.
مکمل کلسیم
وجود کلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است؛ مثل تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، تحریک ترشح هورمون ها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها .
کلسیم در بسیاری از موادغذایی وجود دارد و به علت اینکه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار کافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تکمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن( یعنی بعد از دوران رشد ) بایستی به مقدار لازم دریافت شود، زیرا از راه های مختلفی از بدن دفع می شود؛ مثلاً از طریق عرق، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع.
کلسیمی که در طی روز از بدن دفع می شود، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود. منابع غذایی کلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، کشمش، سبزیجاتی مثل روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری.
وقتی کسی نتواند از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت کند، از کلسیم موجود در استخوان ها ( منبع ذخیره کلسیم ) استفاده می کند که باعث کاهش استحکام استخوان ها می شود. چنین فردی نیاز به دریافت مکمل کلسیم یا غذاهای غنی شده با کلسیم دارد.
اینکه به چه مقدار مکمل کلسیم نیاز داریم تا کمبود آن را جبران کنیم، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.
کلسیم موجود در طبیعت به شکل ترکیب با سایر مواد وجود دارد. ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکمل های آن وجود دارد؛ مثل کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم.هرکدام از این ترکیبات، مقادیر متفاوتی از کلسیم را دارا هستند.
نکته مهم:
برای اطلاع از میزان کلسیم خالص موجود در مکمل، حتماً برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف کنید.
چه نوع مکمل کلسیمی را باید مصرف کنید؟
بایستی متذکر شوم بهترین مکمل آن است که نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین کند.
مکمل غذایی کلسیم فوراور
مکمل غذایی کلسیم فوراور با ویتامین D و ماده معدنی منیزیم با کیفیت بالا برای سلامتی استخوان ها،عضلات و دندان ها
• مکمل غذایی کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که ۲ % وزن کل بدن را تشکیل می دهد.
فوراور کلسیم-دی Forever Calcium فوراور محصولی جدید و ارتقا یافته است ،
مقادیر مورد نیاز کلسیم ،منیزیم ،روی ،منگنز ،مس وویتامین های ث و د را تامین می کند
تا به حفظ ساختار و عملکرد سالم استخوان ها کمک کند.
